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はじめに｜睡眠は量だけでなく質も大切
あなたは昨日、ぐっすり眠れましたか？
「とりあえず6〜7時間は寝ているのに、朝スッキリしない」
そんな悩みを持つ人は少なくありません。
睡眠は「量」だけでなく「質」も重要です。
人生の約3分の1は睡眠に費やされ、その質が残りの3分の2のパフォーマンスを大きく左右します。
仕事の集中力、感情の安定、体の回復力、美容、免疫力…どれも睡眠の質と密接に関係しています。
日本は世界的にも睡眠不足大国で、OECD加盟国の中で最短クラスの睡眠時間しか取れていません。
さらに質の悪い睡眠が重なると、慢性的な疲労感や集中力低下、生活習慣病リスクの上昇につながります。
この記事では、「睡眠の質を高める7つの方法」を、最新の科学的知見と日常で実践できる工夫を交えて紹介します。
ポイントは、レム睡眠とノンレム睡眠の役割を理解し、それぞれをバランスよく取ることです。
レム睡眠とノンレム睡眠の基礎知識
ノンレム睡眠（深い眠り）
脳と体をしっかり休める時間
成長ホルモン分泌が盛んで、筋肉・骨・皮膚の修復が行われる
特に就寝後最初の3時間に現れる深い眠りが重要
レム睡眠（浅い眠り）
体は休んでいても脳は活発に活動
記憶の整理、感情の処理、学習の定着を行う
夢を見るのもこの時間
理想の睡眠サイクルは、ノンレム睡眠 → レム睡眠を1セット（約90分）として、4〜5回繰り返すこと。
このリズムが崩れると、熟睡感が得られません。
睡眠の質を高める7つの方法
1. 起床時間を一定に保つ
体内時計（サーカディアンリズム）は、起きる時間でリセットされます。
休日の寝だめはリズムを乱し、月曜の朝がつらくなる社会的時差ぼけの原因に。
ポイント
平日と休日の起床時間差は1時間以内
朝日を浴びて体内時計を強制リセット
2. 就寝2〜3時間前の入浴
入眠には、深部体温の低下が必要です。
38〜40℃のぬるめの湯に10〜15分浸かると、副交感神経が優位になり、体温が下がり始める90分後に眠気が訪れます。
逆に熱すぎるお湯は交感神経を刺激して眠りを妨げるので注意。
3. 就寝前のブルーライト制限
スマホやPCの光はメラトニン分泌を抑えます。
就寝1時間前はデジタル断ちが理想。どうしても使う場合は、ナイトモードやブルーライトカット眼鏡を活用。
4. 日中の光と活動量を確保
日中の光は夜の眠りの質を高めます。
さらに日中の活動量が少ないと、夜に十分な眠気が訪れません。
実践例
- 朝日光を浴びる
- 昼休みに15分外に出る
エレベーターより階段を使う
5. 食事と就寝の間隔は3時間
就寝直前の食事は消化にエネルギーを使い、深い眠りを妨げます。
遅くなる場合は、消化の良いスープやおかゆ、タンパク質なら魚や豆腐が◎。
6. 就寝前のストレッチポール習慣
姿勢の崩れや肩こりは、呼吸を浅くし、睡眠の質を下げる要因です。
ストレッチポールを使って背骨や胸郭を開くと、横隔膜が動きやすくなり深い呼吸が可能になります。
簡単ルーティン（5分）
ストレッチポールに縦乗り
両腕を大きく開き胸をストレッチ
腹式呼吸をゆっくり10回
首や腰の力を抜く
これだけで、肩の緊張がほぐれ、副交感神経が優位になりやすくなります。
7. 寝具の見直し
枕：首の自然なカーブを保てる高さ
マットレス：体圧分散と反発力のバランスが取れたもの
季節に合わせた掛け布団の厚さ調整も重要
睡眠の質を下げるNG習慣
寝酒：レム睡眠が減り中途覚醒が増える
遅い時間のカフェイン
寝る直前までのゲームやSNS
睡眠改善の一歩は小さな習慣から
睡眠の質は、一晩で劇的に変わるわけではありません。
しかし、毎日の小さな積み重ねが数週間後の熟睡感を変えるのは間違いありません。
まずは1つ、自分ができそうな習慣を今日から取り入れてみましょう。
この記事は、最新の睡眠研究や専門家監修情報と、AIによる文章作成を組み合わせ、正確性と読みやすさに配慮して構成しています。
Labのひと（柔道整復師）
柔道整復師としての知識を活かしながら、あなたの生活習慣や体質に合わせた「無理なく続けられる睡眠改善プラン」をお届けします。
毎日の眠りの質を変えて、仕事も趣味も人生ももっと快適に。
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