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睡眠時間は人それぞれ？最適な睡眠時間の真実
「毎日、何時間眠ればいいの？」
この問いは、健康や生活習慣に関心のある人なら誰しも一度は考えたことがあるはずです。
私は国家資格を持ち、15年以上にわたって健康づくりや生活習慣改善をサポートしてきました。
その経験の中でも、「睡眠時間」について悩む声は非常に多いものです。
かつては「理想の睡眠時間＝8時間」と広く信じられてきました。
しかし実際には、その根拠はあいまいでした。
睡眠は体質、性別、年齢、生活環境などによって大きく左右されるため、万人に当てはまる絶対的な基準は存在しないのです。
それでも、近年の研究では「より現実的な目安」が示されつつあります。
睡眠時間と健康リスクの関係
アメリカで行われた大規模調査では、1日7時間睡眠の人が最も死亡率が低く、長寿につながるというデータが出ています。
興味深いのは、睡眠が短すぎても長すぎてもリスクが高まるという点です。
6時間以下 → 心身のパフォーマンス低下、生活習慣病リスク増加
8時間超え → かえって死亡リスク上昇（肉体的疲労が大きい場合などは変わってきます）
つまり、睡眠は多ければよいという単純な話ではありません。
日本人の睡眠時間は世界で最短クラス
では、日本人はどうでしょうか？
OECD（経済協力開発機構）の調査では、日本人の平均睡眠時間は7時間22分。調査対象国の中で最短です。
アメリカ：約8時間48分
フランス：約8時間33分
日本：7時間22分
たった1時間の差ですが、1年に換算すると365時間＝約15日分の睡眠を失っていることになります。
さらに厚生労働省の調査では、日本の成人の約4割が6時間未満の睡眠で過ごしており、特に50代では男性49.4％、女性53.1％が慢性的な寝不足という結果。
まさに「不眠大国・日本」と言える状況です。
睡眠不足がもたらすリスク
「忙しいから仕方ない」と割り切っていませんか？
睡眠不足は単なる眠気だけではなく、健康に深刻な影響を及ぼします。
短期的な影響
集中力・判断力の低下
些細なミスや事故の増加
一晩徹夜すると「血中アルコール濃度0.1％」と同等の状態になる
つまり、寝不足は“軽い酩酊状態”と同じ。日常生活や仕事に大きな悪影響を及ぼします。
長期的な影響（睡眠負債）
メタボリックシンドローム
高血圧・糖尿病・肥満
免疫力低下（感染症やがんリスク上昇）
うつ病や認知症の発症リスク増加
睡眠を「削る」ことは、健康を「削る」ことに直結しているのです。
あなたに最適な睡眠時間を見つける方法
では、自分に合った睡眠時間はどうやって知ればいいのでしょうか？
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人に6時間以上の睡眠を推奨。
一方で、アメリカの研究では6.5〜7時間が最も長寿につながるとの報告があります。
また、アメリカ国立睡眠財団の推奨時間は以下のとおりです：
20〜50代：7〜9時間
60代以降：7〜8時間
ただし、これはあくまで目安。
「日中に強い眠気がなく、本来やるべきことが滞りなくできるか？」が最適な睡眠時間を判断する基準になります。
さらに年齢によっても変化します。
10歳まで：8〜9時間
25歳：7時間
45歳：6.5時間
65歳：6時間前後
加齢に伴って必要な睡眠時間は少しずつ短くなっていくのです。
睡眠の質を高める具体的な方法
「量」だけでなく「質」も重要です。必要な時間を確保した上で、以下の工夫を取り入れましょう。
入眠儀式をつくる
寝る前の30分は同じ行動を習慣化（読書・ストレッチ・温かい飲み物など）。朝に光を浴びる
体内時計をリセットし、夜の眠りを深める。寝具と寝間着にこだわる
枕やマットレスの高さ・硬さを自分に合わせる。季節ごとに寝具を調整。規則正しい生活リズム
休日も大きく寝だめせず、起床時間を一定に。就寝前のブルーライトを避ける
スマホ・PCは寝る1時間前にはオフに。カフェインとアルコールに注意
午後のカフェインは避け、アルコールは就寝3時間前まで。適度な運動を取り入れる
日中の軽い運動は◎、寝る直前の激しい運動は×。
季節による睡眠時間の変化
実は、季節によっても睡眠時間は変わります。
冬（12〜1月）：夜が長いため睡眠時間が長くなる傾向
夏（6〜7月）：日が長く短くなりがち
季節のリズムに合わせて、生活も柔軟に調整していきましょう。
まとめ：あなたに合った睡眠習慣を
睡眠は7時間前後が最も健康リスクが低い
日本人は世界的に見ても睡眠不足
睡眠不足は短期・長期ともに大きな健康リスクをもたらす
最適な睡眠時間は、日中の快適さで判断するのがベスト
量を確保した上で、質を高める工夫を取り入れることが大切
毎日の睡眠を見直すことは、人生の質を見直すことに直結します。
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睡眠時間7時間が最適？あなたに必要な睡眠の量と質｜「ぐっすり眠れる毎日」をデザインする人
Labのひと（柔道整復師）
柔道整復師としての知識を活かしながら、あなたの生活習慣や体質に合わせた「無理なく続けられる睡眠改善プラン」をお届けします。
毎日の眠りの質を変えて、仕事も趣味も人生ももっと快適に。
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