「しっかり寝たはずなのに、朝からだるい」
「夜ぐっすり眠れない…」
「子どもが寝ても、自分の疲れが抜けない」
そんな声を、育児をがんばるママ・パパからよく耳にします。
実はこれ、“単なる寝不足”だけが原因ではありません。
今回の記事では、
・なぜ疲れが抜けないのか？
・睡眠の質を下げる原因
・科学的に効果がある生活改善の方法
・サプリメント（テアニンなど）の活用法
を、専門家の見解や研究データをもとにわかりやすく解説していきます。
Contents
■ 睡眠は「質より量」じゃない？──いや、まずは“量”が大事です
よく「睡眠は質が大事」と言われますが、 基本的に人間の体は“ある程度の睡眠時間”がなければ回復しません。
つまり、まずは「量」が土台です。（7時間の睡眠が基準だと考えています）
でも、小さなお子さんがいると、
「夜に何度も起こされてしまう」
「朝方まで眠れない」
ということも多く、 まとまった睡眠時間を確保するのがそもそも難しいのが現実。
そこで大事になってくるのが、“質”を意識すること。
たとえ長時間眠れなくても、短い時間でしっかり回復できるようにするために、“質”を高める方法をメインにご紹介しています。
また、それに加えて日中に“昼寝”を取り入れるのもとても効果的です。
難しいとはいえ、睡眠時間を確保することが最優先ということは忘れないでくださいね！
■ 昼寝（パワーナップ）も活用しよう
まとまって眠れない育児中には、 日中に“こまめな休息”をとることも非常に重要です。
その代表が昼寝。
長い昼寝ではなく短い時間の昼寝です。
◉ 効果
・記憶力・集中力の向上
・作業ミスやストレス軽減
・疲労回復やイライラの予防
◉ ポイント
・理想の時間：15～20分（30分を超えると逆にぼーっとする）
・タイミング：昼食後〜15時くらいまでに
・仮眠の前にカフェインを少量飲むと、スッキリ目覚めやすい（※個人差あり）
「昼寝なんてしてる時間ない…」と思うかもしれませんが、目を閉じて10分でも静かに横になるだけでも、脳の疲労は軽減されると言われています。
うとうとするだけでも充分、効果があります。
■ 睡眠の質に影響する要因とは？
研究では以下のような要因が、睡眠の質を下げると報告されています：
・寝る直前のスマホ（光＋情報量）
・就寝前の高ストレス状態
・カフェインやアルコールの摂取タイミング
・就寝時の部屋の明るさや音
・寝具や室温の不適合
特に「スマホの光」は、メラトニンという眠気を引き起こすホルモンの分泌を妨げる可能性があることが分かっています（東北大学の研究） 。
また、ストレスがたまると「コルチゾール（ストレスホルモン）」が高まり、 眠りの質を下げ、深い眠り（ノンレム睡眠）に入りにくくなるという報告もあります 。
■ 自律神経とホルモンの関係が深い
副交感神経（リラックスモード）が優位になることで、深い眠りに入りやすくなります。
でも、交感神経（活動モード）が夜まで優位だと、体は“興奮”したままで休息できません。
この神経バランスは、次のような生活習慣で調整できます：
・夜の照明はオレンジ系の間接照明に切り替える
・寝る90分前にお風呂に入る（40℃で15分）
・スマホは寝る30分前にはOFFに
・深呼吸や軽いストレッチでクールダウン
実際、日本睡眠学会などの推奨でも、これらの方法が自律神経を整える有効な手段とされています。
■ 科学的に効果がある生活改善法
▼ 入浴：寝る90分前、ぬるめのお湯がベスト
・入浴は副交感神経を優位にし、体温変化によって自然な眠気を誘います。
・38〜40℃の湯船に15分ほど入る
・寝る90分前がベストタイミング
・湯冷めしないよう、パジャマや布団を事前に暖かくしておく
▼ 照明：寝る1時間前から徐々に暗くする
・寝る前に明るすぎる部屋で過ごすと、メラトニンが抑制されます。
・就寝1時間前は間接照明に切り替える
・スマホやテレビもなるべく控える
・照度低下の習慣があると、深い眠り（徐波睡眠）が増えることも報告されています 。
▼ 呼吸法：副交感神経を高める“腹式呼吸”
深い腹式呼吸やゆったりした呼吸は、迷走神経（副交感神経系）を刺激し、身体の緊張を解く効果があります。
寝る前に3〜5分程度、鼻から吸って口から吐く呼吸をしてみましょう。
■ テアニンの科学的な効果と活用法
最近よく耳にする「テアニン」。これは緑茶などに含まれるアミノ酸の一種で、ストレス軽減やリラックス効果、睡眠改善の研究も進んでいます。
◉ テアニンのエビデンス
・200mgのテアニン摂取で、副交感神経が優位になる
・コルチゾール（ストレスホルモン）の減少効果が見られる
・眠気を誘発しすぎず、翌朝もスッキリ起きやすい
実際、テアニンを摂取した被験者の入眠時間が短くなり、睡眠の質が改善したという日本の研究（Unno et al., 2017）もあります。
◉ 摂取のポイント
・推奨量：100〜200mg/日程度
・摂取タイミング：就寝1時間前がおすすめ
・安全性：副作用はほとんど報告されていないが、妊娠中・授乳中は注意
ちなみに、L-テアニンは薬とは違い、 自然なリラックスを促す補助的な存在です。
「サプリは不安…」という方も、 ノンカフェインの機能性飲料などから試してみるのも◎
【関連記事】
自分自身もテアニンは毎日欠かさずに飲んでいます。
これがないとダメってくらい信頼しているサプリメントです。
■ わたしが伝えたいこと
夜の過ごし方が変わると、朝の目覚めも変わります。
これは“気合い”や“気持ちの問題”ではなく、 体の仕組みとして科学的にそうなっているのです。
だからこそ、正しい知識と少しの行動で、 朝のだるさ・疲労感は改善できる可能性があります。
親が元気だと、家庭のリズムも整う。
そんなポジティブな循環を生むためにも、 ぜひ今日から夜のルーティンを見直してみてください。
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今回ご紹介している商品は、私自身がすでに使っているもので、「これなら自信を持って勧められる」と思ったものだけを選んでいます。
構成や編集の一部にはAIアシスタントのサポートを使用していますが、内容は筆者自身の体験・調査をもとに、責任を持って執筆しています。
Labのひと（柔道整復師）
柔道整復師としての知識を活かしながら、あなたの生活習慣や体質に合わせた「無理なく続けられる睡眠改善プラン」をお届けします。
毎日の眠りの質を変えて、仕事も趣味も人生ももっと快適に。
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