先日の記事で睡眠について書きました。
睡眠は健康や体の不調につながりますが、「ダイエット」にも大きな関係があります。
今日は、誰しもが気になる、”ダイエット・肥満”と睡眠について書いていきます。
Contents
ダイエット成功のカギは「寝ること」にあった
「運動も食事制限も頑張っているのに、なぜか痩せない……」
そんな悩みを抱えている方は、もしかすると“睡眠”を見直すことが突破口になるかもしれません。
実は、睡眠と体重の関係については多くの研究が行われており、「睡眠不足は肥満のリスクを高める」という事実が明らかになっています。
睡眠とダイエットの深い関係を科学的根拠とともに解説しながら、今日から取り入れやすい睡眠改善のポイントまで詳しくお伝えします。
1. 睡眠不足が太りやすさを招く理由とは？
睡眠不足が肥満につながる主な要因は、大きく4つに分類されます。
①食欲ホルモンのバランスが崩れる
睡眠が足りないと、満腹を伝えるホルモン「レプチン」が減少し、空腹を促す「グレリン」が増加します。
その結果、「なんとなく食べたい」「甘いものが無性にほしい」と感じる頻度が増え、過食や高カロリー食品の摂取につながりやすくなります。
➁コルチゾール（ストレスホルモン）の増加
寝不足の状態では、ストレスホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌されます。
コルチゾールが高い状態が続くと、特にお腹周りに脂肪が蓄積しやすくなるとされており、内臓脂肪の増加や体重増加のリスクが高まります。
③日中の活動量が減る
眠気やだるさから活動量が減り、「今日は運動はやめておこう」「外出が面倒だから家にいよう」といった行動が増えることで、消費エネルギーが減少します。
これも、脂肪が燃えずに溜まりやすくなる原因のひとつです。
④代謝機能が低下する
睡眠中には成長ホルモンが分泌され、代謝や細胞の修復を促進します。
しかし、睡眠不足が続くとこの分泌が妨げられ、代謝が落ちて脂肪が燃えにくい体質に傾きます。
さらに、インスリンの働きも悪くなり、血糖値が乱れやすくなる点も注意が必要です。
2. ダイエットのために必要な理想の睡眠時間とは？
「じゃあ、何時間寝ればいいの？」と気になりますよね。
結論から言えば、成人は1日7〜9時間の睡眠が推奨されています。
これは個人差があるものの、多くの研究で「7時間未満の睡眠は肥満リスクを約1.5倍に高める」と報告されています（※メタ分析より）。
睡眠時間が不足している人ほど、体重や体脂肪率が高くなる傾向があり、6時間未満の睡眠が習慣化している人は特に注意が必要です。
睡眠時間は長ければ良いわけではない
一方で、「10時間寝れば良い」という話ではありません。
重要なのは「日中に眠気を感じず、スッキリと目覚められる睡眠時間」です。
無理のない範囲で、まずは7時間の確保を目標にしてみましょう。
3. 寝る前にやってはいけない5つの習慣
良質な睡眠を妨げる習慣を無意識に行っている人は少なくありません。
以下の行動は睡眠の質を大きく下げるため、なるべく避けましょう。
① カフェインの摂取
コーヒー・紅茶・緑茶・エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、覚醒作用があるため就寝9時間前には控えるのが理想です。
② 寝酒（アルコール）の摂取
アルコールは入眠を早めますが、深い眠りを妨げ、夜中に目が覚めやすくなる原因になります。睡眠の質を下げる代表格です。
③ 激しい運動
寝る前の激しい運動は体温と心拍数を上げ、交感神経を刺激してしまいます。軽いストレッチや深呼吸に切り替えましょう。
④ スマホ・パソコンのブルーライト
ブルーライトはメラトニン（眠気ホルモン）の分泌を抑え、入眠が遅れたり浅い睡眠を招く原因になります。就寝1時間前には画面を見ないのが理想的です。
⑤ 寝る直前の重い食事
胃腸が活発に動いていると、体が休まらず睡眠の質が低下します。
どうしても遅くなる日は、うどんやバナナなど消化の良い食事にとどめておきましょう。
4. 睡眠の質を高めるためにできる5つのこと
時間の確保が難しい日もありますよね。そんなときは「睡眠の質」を高める工夫を。
① 同じ時間に寝起きする
平日と休日の差を2時間以内におさめるのが理想です。
寝だめはできないので、リズムを崩さないことが大切です。
② 朝日を浴びて体内時計を整える
朝の光には、体内時計をリセットして夜に自然な眠気を促す作用があります。
起床後に太陽を浴び、朝食をとることでリズムが整います。
③ 寝室の環境を整える
温度は20℃前後、湿度は40〜70％が理想。
遮光カーテン、耳栓、アイマスクの活用で静かで暗い環境をつくりましょう。
④ 就寝前のルーティンを作る
部屋の照明を暖色にし、ストレッチやアロマ、読書などで副交感神経を優位にする時間を作ることで、入眠しやすくなります。
⑤ 軽い運動・短い昼寝を上手に使う
日中の運動は睡眠の質を高めます。ただし激しすぎないこと。
どうしても眠い日は、午後4時までに15〜20分の仮眠をとると効果的です。
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まとめ：睡眠から見直す「ダイエットの土台」
食事や運動と同じくらい、睡眠はダイエットや健康維持に不可欠な要素です。
慢性的な睡眠不足が続くと、ホルモンバランスや代謝が乱れ、どれだけ努力しても体重が落ちにくくなってしまいます。
だからこそ、まずは「寝ること」を軽視せず、大切な健康習慣として見直すことが大事です。
できることから、ひとつずつ。
まずは寝る前のスマホをやめる、7時間睡眠を確保する、といった小さなことから始めてみましょう。
睡眠が整うと、食欲・気分・体調も整い、ダイエットの成果もぐっと出やすくなるはずです。
※本記事の構成や表現の一部にはAIを活用していますが、内容は自身の経験と考えをもとに、すべて責任を持って確認・編集しています。
Labのひと（柔道整復師）
柔道整復師としての知識を活かしながら、あなたの生活習慣や体質に合わせた「無理なく続けられる睡眠改善プラン」をお届けします。
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