子育て中のママ・パパのみなさん、毎日お疲れ様です。
夜泣きや早朝の授乳で十分な睡眠時間が確保できず、日中にヘトヘト…なんてことありませんか？
以前睡眠について書きました↓
睡眠が重要なのはわかっているけど、まとまった睡眠時間が取れない…。
という気持ちもよくわかります。
Contents
まとまった睡眠時間が取れない方には昼寝がオススメ
そんな方には昼寝がおすすめです！
「たった15分の昼寝」で心身が驚くほどリフレッシュするかもしれません。
短時間の昼寝（パワーナップとも呼ばれます）は、科学的にもその効果が認められつつある「戦略的休息」です。
ここでは昼寝の効果やタイミング、注意点を分かりやすく解説し、睡眠の質を高めるサポートアイテムもご紹介します。
忙しい子育ての合間に役立つヒントになれば幸いです。
昼寝がもたらすパフォーマンス回復とストレス軽減
短時間でも昼寝をすると、驚くほど頭と体の働きが回復します。
例えばNASAの実験では、昼に26分間の仮眠をとっただけで作業効率が34％、注意力が54％も向上したと報告されています。
ハーバード大学の研究でも、短い昼寝によって記憶力が最大30%向上する可能性が示されています。
これは脳が昼寝中に情報を整理し、疲労物質であるアデノシンを一時的にリセットできるからだと考えられています。
さらに、昼寝にはメンタル面への良い効果もあります。
短時間の昼寝をするとストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が有意に低下することが確認されており、気分が落ち着いてイライラが和らぐ傾向があります。
定期的に昼寝を取り入れる人は、不安感や落ち込みの軽減につながる可能性があるとも指摘されています。
つまり、昼寝は集中力や記憶力などのパフォーマンスを高めてくれるだけでなく、ストレス解消や気分のリセットにも役立つのです。
育児で疲れた頭と心をリフレッシュするには、短い仮眠は強い味方と言えます。
効果的な昼寝のタイミングとコツ
昼寝をするベストタイミングは、お昼過ぎから午後3時までの間です。
人間の体内時計の作用で午後2時頃に強い眠気のピークが訪れる一方、夕方以降に仮眠してしまうと夜の睡眠に悪影響が出やすいためです。
実際に、日本の厚生労働省も「午後3時より前に20～30分程度の短い昼寝でリフレッシュすること」を推奨しています。
お昼ご飯を食べた後のぽかぽか眠い時間帯に、思い切って短い休息をとりましょう。
昼寝の長さは15～20分程度が理想的です。
これくらいの時間なら深い睡眠（徐波睡眠）に入りにくく、目覚めも比較的スッキリします。
30分を超えると睡眠が深くなりすぎ、起きたときに脳がぼんやりする「眠気酔い（ sleep inertia ）」が生じやすくなるため注意しましょう。
私自身、タイマーを15分にセットしてうとうとすると、「もう少し寝たい…」という欲は出ますが（笑）、そこでスパッと起きるのがポイントです。
短いからこそ昼寝後に頭がクリアになり、その後の家事や仕事の効率がグンと上がるのを実感できています。
昼寝の環境も工夫しましょう。
可能であれば静かで暗めの場所で横になるのがベストですが、難しければソファやリクライニングできる椅子に体を預け、目を閉じてリラックスします。
実際に目が覚めなくても、目を閉じて静かに休むだけで脳と体はかなり回復します。
「コーヒーナップ」を試すのもおすすめです。
これは昼寝前にコーヒーなどカフェイン飲料を一杯飲んでから15分ほど仮眠する方法。
起きる頃にちょうどカフェインが効いてくるため、寝過ぎ防止になるうえ目覚め後さらにシャキッとできるというアイデアです。
カフェインに強い方であれば、午後のリフレッシュにこの方法を取り入れてみる価値はあります.
（ただし授乳中の方はカフェインの摂取量にご注意くださいね）。
昼寝を取り入れるときの注意点
短い時間であっても、昼寝を習慣にするときにはいくつか気をつけたいポイントがあります。
①寝過ぎと遅い時間の昼寝に注意:
上でも触れたとおり、30分以上の昼寝や夕方以降の仮眠は避けましょう。
長く眠りすぎると、起きたときにかえって強い眠気や身体のだるさが残ってしまうことがあります。
また遅い時間に仮眠をとると夜になかなか寝付けなくなり、夜間の睡眠リズムを乱す原因にもなりかねません。
どうしても疲れていて長めに寝たい場合でも、夕方以降はグッとこらえて夜の就寝まで頑張ったほうが、結果的にぐっすり眠れて翌日に楽になります。
➁すぐ眠れなくても大丈夫:
「昼寝しよう！」と思っても、日中だとなかなか寝付けない…ということもありますよね。
ですが心配いりません。
ベッドやソファで目を閉じて静かに横になっているだけでも脳は休息できます。
むしろ「寝なきゃ」と焦ると余計に眠れなくなってしまいます。
ヒーリング音楽や環境音を小さめに流したり、ゆっくり呼吸を整えたりしながら、体を横たえている15分間リラックスするだけでもOKです。
それだけで驚くほど頭がスッキリすることもあるので、「眠れなくても休めればいいや」くらいの気楽さで試してみてください。
③昼寝後の目覚めをスムーズに:
短時間で起きても、ボーッとしてしまうことはあります。
寝起きのリフレッシュ習慣を作りましょう。
私は目覚ましが鳴ったらまずカーテンを開けて太陽の光を浴び、軽く背伸びをするようにしています。
光を浴びるのは脳への良い刺激になり、体内時計にも働きかけてくれるので一石二鳥です。
音楽をかけられる環境なら、アップテンポの曲を流すと気分がシャキッとします。
こうした起床後のルーティンを決めておくと、「昼寝したらスッキリ動ける」という自信にもつながり、安心して仮眠を取り入れられるでしょう。
睡眠の質を高めるサポートアイテムあれこれ
昼寝の効果を最大限に活かすには、日頃の睡眠の質を底上げする工夫も大切です。
ここでは、育児世代の私たちにも取り入れやすい睡眠サポートアイテムをいくつかご紹介します。
どれも押し付けるものではなく、「こんな方法もあるよ」という提案として参考にしてみてくださいね。
①L-テアニンでリラックス:
寝つきを良くしたい夜には、私はL-テアニンのサプリメントを活用しています。
L-テアニンはお茶に多く含まれるアミノ酸の一種で、リラックス効果がある成分です。
科学的な検証でも、L-テアニンを摂取すると入眠がスムーズになり睡眠の質が改善する可能性が報告されています。
さらにこの成分には、ストレスホルモン（コルチゾール）の低下や脳のリラックス状態を示すアルファ波の増加など、ストレス軽減につながる生理作用も確認されています。
私の場合、寝る前にノンカフェインの温かいルイボスティーにL-テアニン配合の粉末を混ぜて飲んでみたところ、気持ちがふっと落ち着いて寝付きが良くなったように感じました。
個人差はありますが、「神経が高ぶって眠れない…」という夜のお守り代わりに試してみる価値はあるかもしれません。
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➁光目覚まし時計で自然な目覚め:
小さなお子さんがいると朝は慌ただしく、眠気が残ったまま飛び起きるような日も多いですよね。
そんなとき私を助けてくれるのが光目覚まし時計です。
これは設定した時刻の少し前から徐々にライトが明るくなり、日の出のような光で自然に目を覚まさせてくれる目覚まし時計。
睡眠の専門家によれば、人は眠っている間に徐々に光を感じると睡眠が浅くなり、無理なく起床できる状態に移行できるそうです。
大音量のアラーム音に心臓を叩き起こされるストレスが減り、朝の目覚めが心地よくなります。
特に夜間授乳で細切れ睡眠になりがちな時期、少しでも穏やかに起きられるのはありがたいものです。
朝が苦手な方や、冬場に日が昇る前に起きなければならない方には、この徐々に明るくなる光の目覚ましは優しい相棒になってくれるはずです。
忙しい育児の合間でも、上手に昼寝を取り入れることで心と体のエネルギーをチャージすることができます。
たった15分でも、自分のための静かな休息時間を持つことは決して贅沢ではありません。
それどころか、その短い休息が午後のパフォーマンスをグッと回復させ、ストレスをリセットするカギになります。
ぜひ無理のない範囲で、「正しい昼寝」と睡眠サポートの工夫を生活に取り入れてみてください。
毎日頑張るママ・パパのみなさんが、少しでもスッキリ笑顔で過ごせる時間が増えることを願っています。
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