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睡眠と就寝前習慣の関係
「毎日ぐっすり眠れている」と自信を持って言えますか？
睡眠は私たちの健康を支える最も基本的な生活習慣のひとつです。
人生の3分の1を占める睡眠の質が低下すると、日中の集中力や気分が下がるだけでなく、将来的な健康リスクも高まります。
特に就寝前の行動は、その夜の眠りを左右する重要なポイントです。
近年の研究によると、多くの人が気づかぬうちに「睡眠の質を下げる危険な習慣」を取り入れてしまっています。
スマートフォンの普及、ライフスタイルの変化により、問題はますます深刻化しています。
私自身、15年以上にわたり睡眠改善のサポートを行ってきましたが、就寝前の習慣を少し変えるだけで睡眠が劇的に改善したケースを数多く見てきました。
危険習慣① 寝る直前までのスマホ・PC使用
現代人にとって最も大きな落とし穴は、寝る直前までスマホやPCを操作することです。
2025年の研究によれば、就寝直前にスマホを操作する人は、睡眠障害のリスクが約2倍に高まることが確認されています。
原因はブルーライト。
この光が体内時計に影響を与え、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑制するのです。
ブルーライトによる影響は次の通りです▼
メラトニン分泌抑制 → 入眠困難
脳の過度な活性化 → 寝つきが悪化
浅い睡眠の増加、深い睡眠の減少
夜中の覚醒の増加
総睡眠時間の短縮
対策：就寝の2時間前からスマホ使用を控える。やむを得ない場合はナイトモードやブルーライトカットメガネを活用する。
危険習慣② 就寝直前の食事や飲酒
夜遅くの食事や寝酒も睡眠の大敵です。
食事
就寝直前の食事、とくに高脂肪・高タンパクの食事は消化に時間がかかり、体が休息モードに入れません。
結果として、眠りが浅くなります。
飲酒
アルコールは寝つきが良くなると思われがちですが、後半に眠りを浅くし中途覚醒を増やします。
そのため朝の疲労感は強まり、逆効果となるのです。
対策：就寝2〜3時間前までに食事を終える。どうしても空腹な場合は、バナナや少量のヨーグルトなど消化の良いものを選びましょう。
危険習慣③ 就寝時間の不規則さ
平日と休日で就寝・起床時間が大きくズレていませんか？
2025年の研究によれば、就寝時間が90分以上ずれると、睡眠の質は約30%低下することがわかっています。
これはソーシャル・ジェットラグと呼ばれ、まるで時差ボケのような状態を自分で作り出しているのです。
特に週末の寝だめは逆効果。
平日の不足を補うどころか、体内時計をさらに乱し、月曜の朝を辛くします。
対策：平日も休日も、就寝・起床時間の差を1時間以内に抑えること。規則性こそが質の高い眠りを支えます。
危険習慣④ 日中の運動不足
運動不足は睡眠の質を大きく下げます。
日中の適度な運動は、夜の深い眠りを導き、ストレスや不安を和らげます。
実際に、夕方の30分ウォーキングだけで長年の不眠が改善した例もあります。
ただし注意点があります。
就寝直前の激しい運動は交感神経を刺激して逆効果に。
対策：理想は就寝2〜4時間前までに軽い有酸素運動を終えること。目安は息が少し弾む程度・軽く汗ばむ程度です。
危険習慣⑤ 就寝先延ばし症候群
「あと5分だけ」とスマホやテレビを続け、結局2時間も寝るのが遅れた…。
これが「就寝先延ばし症候群」です。
2024年に日本語版の測定尺度が開発され、この習慣が不眠や睡眠不足と強く関連していることが報告されています。
背景には寝る前だけが自分の自由時間という心理があり、特に忙しい人ほどこの傾向が強くなります。
対策：就寝1時間前から睡眠準備ルーティンをつくる。読書、ストレッチ、音楽など、眠りに向かう習慣を固定化するのが効果的です。
質の高い睡眠のための就寝前ルーティン
睡眠を妨げる行動を避けるだけでなく、逆に「質の高い眠りを促す習慣」を取り入れることが大切です。
推奨ルーティン
就寝1〜2時間前に入浴（40℃前後で10〜15分）
カフェインは就寝6時間前から避ける
寝る前1時間はデジタル機器をオフに
照明を暗めにし、リラックスできる環境に
軽いストレッチや深呼吸で副交感神経を優位に
特に就寝前の入浴は効果が大きく、深部体温の変化が自然な眠気を誘います。
まとめ：あなたの夜の習慣を見直そう
今回ご紹介した、質の高い睡眠を妨げる5つの危険習慣をおさらいします。
寝る直前までのスマホ・PC使用
就寝直前の食事や飲酒
不規則な就寝時間
日中の運動不足
就寝先延ばし症候群
これらを避け、少しずつ良い習慣に置き換えていくことで、睡眠の質は確実に改善します。
睡眠改善は一気に変える必要はありません。小さな一歩からでも始めてみましょう。
その積み重ねが、朝の目覚めや日中のパフォーマンス、そして長期的な健康に大きな違いをもたらします。
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Labのひと（柔道整復師）
柔道整復師としての知識を活かしながら、あなたの生活習慣や体質に合わせた「無理なく続けられる睡眠改善プラン」をお届けします。
毎日の眠りの質を変えて、仕事も趣味も人生ももっと快適に。
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